¿Cómo es una sesión de AQUAFITNESS?

Depende de la variedad de aquafitness que elijamos la sesión será diferente, aunque todas tienen una rutina común que se sigue para maximizar el ejercicio y evitar indeseadas lesiones, se puede dividir en cinco partes:

1.  Cualquier modalidad de aquafitness debería tener una parte de estiramientos fuera de la piscina, muy similar a la que debemos hacer antes de cualquier deporte fuera del agua.
2. Después de haber estirado adecuadamente nos meteremos en la piscina para el calentamiento dentro del agua. De esta manera, iremos entrando poco a poco en la actividad para que el cuerpo se vaya acostumbrando a la actividad que vamos a realizar. Haciéndolo de esta manera evitaremos problemas físicos, así como agotarnos por no haber preparado al cuerpo para el aumento de pulsaciones y de la respiración.
3. Aquí empieza la parte aeróbica en la que se da el grueso del ejercicio. Es la parte más dura, pero en la que empiezan a notarse a los beneficios para la salud del aquafitness.
1. Dentro de esta parte existen tres tipos de ejercicios: de alto impacto, de bajo impacto y sin impacto. En los primeros, el contacto con el suelo es mediante un impacto fuerte como en los saltos, mientras que, en los de bajo impacto, existe más contacto pero mucho más suave, como cuando caminamos fuera del agua. Finalmente, los ejercicios sin impacto son los que exigen una constante flotación como la modalidad que no se hace pie del aquarunning.
4. Descenso progresivo de la actividad, una especie de enfriamiento para que el cuerpo se habitúe progresivamente a la reducción de la actividad y la frecuencia cardiaca se estabilice de una manera controlada.
5.  Finalmente, acabaremos con los estiramientos que se han de realizado en la primera fase.

DECATLÓN O PRUEBAS COMBINADAS

Las pruebas combinadas es una disciplina de la que forman varias modalidades que están divididas en varias pruebas  que consisten en distintas pruebas de carrera (4), lanzamientos (3) y saltos (3). Estos se realizan en dos jornadas consecutivas por el mismo atleta.
Dentro de las pruebas combinadas nos podemos encontrar con diferentes tipos de pruebas:

• Triatlón
• Pentatlón
• Heptatlón
• Decatlón 

En este caso, hablaremos del DECATLÓN. Esta prueba se realiza en dos días consecutivos por el mismo atleta. Consiste en completar diez pruebas que se disputan tanto en categoría femenina como masculina y en una pista de aire libre.

Cuando se pueda, se hará un descanso de media hora entre la finalización de una prueba y el principio de otra para cualquier atleta individual; si es posible, entre la última del primer día y la primera del segundo día pasarán diez horas.

Primer día se harán las siguientes pruebas:

• 100 metros lisos.
• Salto de longitud.
• Lanzamiento de peso.`
• Salto de altura.
• 400 metros lisos.

En el segundo día:

• 110 metros vallas.
• Lanzamiento de disco.
• Salto con pértiga.
• Lanzamiento de jabalina.
• 1500 metros.

Una vez finalizado las pruebas, son valoradas por unas tablas que da la federación nacional de atletismo.

LOS VIRAJES

CROL:

Fases: aproximación, giro o viraje, toque, despegue o impulso, deslizamiento y propulsión hacia superficie.

Aproximación: unos metros antes de llegar a la parte final, los nadadores se preparan para realizar una vuelta.

Giro o viraje: la cabeza se dispone hacia abajo con una pequeña flexión de cuello. Las palmas de las manos se giran mirando hacia abajo, con pies unidos y rodillas dobladas. A continuación el cuerpo continúa doblándose por la cadera (voltereta). Durante esta voltereta las piernas salen a la superficie ligeramente.

Toque: en esta fase los pies tocan la pared, mientras se gira el cuerpo.

Despegue o impulso: Se realiza un impulso con las piernas mientras los brazos se estiran .

Deslizamiento: en esta fase se crea una posición hidrodinámica (cuerpo horizontal)

Propulsión hacia la superficie: en esta fase el nadador realiza pies de mariposa o crol y los brazos comienzan a salir.

ESPALDA:

Fases: aproximación, viraje, toque, impulso, deslizamiento.

Aproximación: El nadador realizará cuatro brazadas de espalda, un giro longitudinal y hará una brazada de crol comenzando el viraje de crol.

Viraje: realizará el mismo viraje que crol que está explicado anteriormente.

Toque e impulso: realizará el toque en la pared boca arriba y se impulsará en esa posición.

Deslizamiento: estará totalmente estirado haciendo el impulso hacia abajo. Al llegar a la superficie se completa la primer brazada.

BRAZA:

Las fases del viraje son: aproximación y toque, giro, impulso, deslizamiento braza.

Aproximación: el nadador debe calcular la distancia con las últimas brazadas y deben encontrarse con la pared con los brazos flexionados y acabando con la completa extensión.

Giro: se flexionan codos y piernas mientras los pies se encuentran lo mas cerca de la cadera. Una mano toca la pared y la otra está extendida marcando la dirección. A continuación la mano de la pared se dirige hacia delante junto la otra mano.

Impulso: se apoya los pies en la pared, con los hombros, cadera y pies alineados horizontalmente.

MARIPOSA:

Las fases del viraje son: aproximación y toque, giro, impulso, deslizamiento mariposa.

El viraje de mariposa es exactamente igual que el de braza, la única diferencia es el deslizamiento.

Deslizamiento: el nadador regula su profundidad colocando las manos hacia delante y moviendo los pies a mariposa, de este modo se eleva cara la superficie.

MARIPOSA-ESPALDA:

El nadador apoya las palmas en posición dorsal, dirigiendo las palmas de las manos hacia arriba delante de la cabeza, con batido de delfín.

ESPALDA-BRAZA:

En este tipo de viraje podemos diferenciar diferentes formas de realizarlo como por ejemplo lateral, cara arriba... A continuación nos centraremos del viraje cara arriba. El nadador apoya una manos en la pared y la otra apuntando a donde nos queremos dirigir, da la vuelta disponiéndose hacia abajo.

BRAZA-CROL:

El nadador hace un viraje apoyando una mano en la pared y la otra apunta a donde nos queremos dirigir, da la vuelta disponiéndose boca abajo (igual que espalda y braza).

En colaboración con Carla Sangiao

Salto de altura

LA BATIDA

El despegue es la  fase clave del salto, donde está el éxito o fracaso de esto. El despegue no solo depende de la fuerza, sino de la velocidad de la carrera que hemos hecho posteriormente. La distancia depende del estilo, así como de la altura de la barra; cuanta más alta sea , más lejos debemos hacer el despegue.

Una vez llegado al punto de batida lo que mas destaca son los brazos que están hacia atrás así les benefician luego para un mayor impulso; eso si. siempre acompañada de una flexión en la pierna pierna de batida. Esta pierna se extiende rápidamente mientras la pierna libre se queda flexionada hasta llegar a la cadera y siempre acompañado con los brazos que antes estaban atrás y en el último paso pasarán a ir hacia delante (flexionados) para ganar un mayor impulso.El tronco debe estar recto, sobre la vertical de su pierna.

En esta fase se emplea la fuerza explosiva al igual que en el impulso y la velocidad de reacción ya que nos llega el estímulo de que en ese punto determinado debemos saltar.

La Orientación

¿Qué es?

Consta de situar una cosa en una cosa en una cierta posición donde la persona no sabe donde está y pretende encontrar. Para ello debe guiarse con un mapa y una brújula hacia el sitio que desee.

¿Cómo es una carrera de orientación?

El deportista debe realizar un recorrido por el bosque (normalmente) pasando por los puntos de control que están señalizados en el mapa. Dicho mapa se le da a la persona que va a hacer el trayecto pero solo unos instantes antes de la salida, acompañado de la brújula y con estos elementos elegirá la mejor opción que crea.

El mapa de orientación

Es una de las cosas claves de la orientación. Una mala lectura o interpretación hará que podamos perder mucho tiempo.Estos mapas suelen ser muchos mas complejos, suelen ser de 1:15.000 o 1:10.000. También incluyen de forma precisa mas cosas como : árboles, características de la vegetación,rocas, agujeros...

¿Qué ofrece este deporte?

Dependiendo del pensamiento de la persona puede ser:

• Deporte de competición y alto rendimiento, muy físico y técnico al que hay que dedicar muchas horas de trabajo.
• Deporte para todos y muy saludable por su componente físico y también muy agradable por el contacto directo con la naturaleza. Al tener variedad de categorías permite una competición con distintas edades.

Fase de suspensión del vuelo

El Vuelo

Iniciaremos el salto con el último apoyo y colocación del pie sobre la tabla evitando no pisar la masilla, ya que sino sería salto nulo.

• Técnica Natural: la pierna libre se balancea hacia delante todo el tiempo que sea posible. El brazo contrario se eleva hasta alcanzar la suspensión completa quedando paralela la cabeza y el otro brazo se extiende por detrás del tronco. En la caída, la pierna de batida se eleva hacia adelante igualando la pierna libre, luego se extiende a medida que se flexiona el tronco.
• Técnica Extensión: consiste en estirar las piernas y flexionar la espalda hacia delante e intentamos mantener esta posición sin que bajen las piernas en la caída. Con esta técnica podrías ganar medio metro mas en comparación con la anterior.
• Técnica de paso o tijeras: este salto se realiza de forma continua corriendo en el aire y en función del número de pasos que hace hará un salto de dos y medio o tres y medio. A la hora de ejecutar el medio, el atleta recoge la pierna libre y la lleva hacia delante mas o menos a la misma altura de la batida. Para ganar el equilibrio, los brazos deberán moverse de adelante a atrás yendo coordinadas con las piernas. Para finalizar, flexionamos el tronco sin que bajen las piernas para conseguir una máxima distancia del salto.

Espalda: Acción de brazos

Comienza cuando la mano está en el muslo con el brazo extendido al lado del cuerpo, haciendo el cuerpo acción de rodilo saliendo el hombro fuera del agua. Sale el brazo extendido y en primero lugar el dedo pulgar.

Entrada: el brazo entra en el agua completamente extendido y sobre el hombro, haciendo un a pequeña flexión de muñeca para que la entrada de la mano se efectúe antes que el brazo. Las palmas miran hacia fuera así se facilita la entrada limpia del brazo, entrando así el dedo meñique primero.

Agarre: la mano se coloca para hacer una buena propulsión teniendo una trayectoria hacia abajo y afuera. El brazo permanece estirado.

Tirón: El brazo debe esta bajo la superficie dirigiendo el codo hacia el fondo con una flexión de 90º al llegar a la altura de los hombros, mientras la muñeca y los dedos están firmes y la mano se dirige a hacia atrás y arriba.

Empuje:  empieza a partir de la máxima flexión. La mano irá hacia atrás y abajo y dirigirá el empuje que terminará mirando con la palma al muslo.